Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe samemu za pomocą wałków, piłek lub wykonywane przez terapeutę staje się coraz popularniejsze.
Dowody wskazują na to, że dzięki takim zabiegom zwiększamy ruchomość w stawach i przyspieszamy proces regeneracji mięśni po treningu. Spójrzmy na konkretne badania.
Przegląd systematyczny Cheatham i innych z 2015 opublikowany w The International Journal of Sports Physical Therapy uwzględnił 14 wysokiej jakości badań. Autorzy starali się odpowiedzieć na pytanie czy np. używanie samemu wałka do mięśni poprawia zakres ruchu w stawach bez negatywnego wpływu na wydajności mięśni, czy rolowanie wpływa na ruchomość stawów i ostre stany bólowe.
Czy używanie samemu wałka do mięśni poprawia zakres ruchu w stawach bez negatywnego wpływu na wydajności mięśni?
Badania sugerują, że używanie ’foam rollera’, wałka do mięśni może oferować krótkoterminowe korzyści, zwiększając ruchomość bioder, kolan i stawów skokowych bez negatywnego wpływu na wydajność mięśni.Stosując wałek od 30 do 60 sekund w 2 do 5 sesjach lub przyrząd do masażu pomiędzy 5 a 120 sekund w 2 do 5 sesjach, zwiększymy elastyczności stawów podczas rozgrzewki i schłodzenia. Dla lepszych wyników warto połączyć rozluźnianie mięśniowo-powięziowe wykonywane samemu ze statycznym rozciąganiu po treningu.
Czy po intensywnym wysiłku fizycznym rozluźnianie mięśniowo-powięziowe wpływa na regenerację mięśni i redukuje zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS)?
Badania sugerują, że tak. Występuje szybsza regeneracja i zmniejszony ból w kończynach. Co więcej, kontynuacja rolowania 20 minut dziennie przez kolejne 3 dni po wysiłku fizycznym może dodatkowo zmniejszyć ból mięśniowy. Dlatego też trenerzy i rehabilitanci pracujący z zawodnikami powinni rozważyć używanie wałków, sugerują autorzy. Postuluje się, że zakwasy są wynikiem zmian we właściwościach tkanki łącznej, nie samych mięśni i rolowanie wpływa pozytywnie właśnie na te tkanki. Dlatego też możliwe jest zmniejszenie bólu bez strat w wydajności mięśni.
Inne potencjalne efekty to zwiększona cyrkulacja, szybsze usuwanie kwasu mlekowego, zmniejszenie obrzęku i zwiększony dopływ tlenu do mięśni.
Źródło: THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW; Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS,1 Morey J. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D,2 Matt Cain, MS, CSCS,1 andMatt Lee, PT, MPT, CSCS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
